懷孕過程中，準(zhǔn)媽媽的身體會產(chǎn)生體態(tài)與骨盆腔器官的變化，加上整個孕期增加10～15公斤的重量，以及激素影響結(jié)締組織與骨骼肌肉的負(fù)荷能力，此時維持良好的姿勢，例如避免久站、坐著時背部能墊上抱枕等，都能避免或減輕孕期的不適與身體酸痛。準(zhǔn)媽媽若能作些適當(dāng)?shù)幕顒樱梢詭椭砑∪夥潘桑谌蘸蟮呐R盆待產(chǎn)。孕婦體操就是一個幫助準(zhǔn)媽媽們緩解各種不適的極好選擇，做孕期體操可以降低肌肉的緊張性、增加產(chǎn)道肌肉的強(qiáng)韌性以應(yīng)付冗長的產(chǎn)程，并能達(dá)到控制孕期體重、促進(jìn)血液循環(huán)、使精神愉悅等效果。準(zhǔn)媽媽們在懷孕的三期中，可以選擇孕婦體操進(jìn)行鍛煉，在鍛煉的過程中，帶著愉悅的心情迎接寶寶的到來吧!

對于準(zhǔn)媽媽來說，本來就要應(yīng)對生活和工作的壓力，再加上一個新生命即將誕生，心情更是復(fù)雜了，所以，準(zhǔn)媽媽們有必要選擇一種恰當(dāng)?shù)姆绞絹硎婢徯那椤＞毩?xí)孕婦體操不僅能幫助放松身心，還有一些其他的好處。

1、促進(jìn)順產(chǎn)過程，降低剖腹產(chǎn)率

孕婦體操可作為孕期的常規(guī)保健項(xiàng)目進(jìn)行，它能夠使孕婦整個孕期都處于良好的身心狀態(tài)，可以有效降低剖宮產(chǎn)率，促進(jìn)順產(chǎn)過程，如縮短產(chǎn)程。目前我國超高的剖腹產(chǎn)率已引起國內(nèi)外業(yè)內(nèi)人士的廣泛關(guān)注，國內(nèi)醫(yī)院剖腹產(chǎn)率普遍為 40% ～50%，有的甚至高達(dá) 80%。孕產(chǎn)婦對順產(chǎn)認(rèn)識不足而產(chǎn)生的擔(dān)心和恐懼，以及孕婦營養(yǎng)過剩，活動量減少，導(dǎo)致胎兒巨大，分娩時體力不足，孕產(chǎn)期并發(fā)癥增加，均導(dǎo)致剖腹產(chǎn)率上升。而孕婦體操能夠很好解決這一問題，降低剖腹產(chǎn)的概率。

2、降低分娩恐懼感，減輕孕期不適

孕期堅(jiān)持練習(xí)孕婦體操，能降低準(zhǔn)媽媽對分娩過程以及產(chǎn)后身份轉(zhuǎn)變所存在的恐懼心理，幫助減輕孕期不適，及時調(diào)整心理狀態(tài)，增強(qiáng)順產(chǎn)信心和體力。

3、預(yù)防產(chǎn)后抑郁與不適，促進(jìn)新生兒成長

孕期堅(jiān)持做孕婦體操可以有效減少產(chǎn)后出血量，促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)，讓媽媽更愿意選擇母乳喂養(yǎng)的方式，促進(jìn)新生兒健康成長。正確地進(jìn)行孕婦體操能增加順產(chǎn)幾率，產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)病率也明顯降低。但孕期體操只有每天堅(jiān)持才會有效果，所以日常生活中準(zhǔn)媽媽一定要勤鍛煉，例如，晚上睡覺前、做家務(wù)的間隙等，都可以進(jìn)行。

從妊娠中期就可以進(jìn)行孕婦體操。在妊娠第13周(第4個月)左右，先從比較輕松的體操開始，再慢慢地增加體操的種類和強(qiáng)度，堅(jiān)持練習(xí)至產(chǎn)前。練習(xí)時需要注意以下幾點(diǎn)：

1、在開始做孕婦體操時，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不能一開始就大強(qiáng)度運(yùn)動。

2、做完一遍后若疲勞感明顯，應(yīng)減少運(yùn)動量，以身體稍微發(fā)熱，有些許睡意為宜。

3、腹脹、生病或身體不適時，應(yīng)視情況減少體操的次數(shù)、強(qiáng)度。

4、早晨盡量不要做孕婦操，沐浴后可以適當(dāng)做一做。

5、孕晚期臨近分娩時不要做貓姿與電梯式體操等大幅度的動作，因?yàn)檫@類動作可能會使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，對分娩不利。

并非人人都適合做孕婦體操，準(zhǔn)媽媽在運(yùn)動前一定要咨詢下醫(yī)生，弄清楚自己的身體狀況是否適合做。雖然孕婦體操安全性較高，但部分準(zhǔn)媽媽還是需要警惕安全問題。

如果孕婦有流產(chǎn)史、前置胎盤，以及宮頸松弛癥，那么不應(yīng)進(jìn)行孕婦體操，建議日常做做適量的家務(wù)，散散步，這類溫和的運(yùn)動更適合準(zhǔn)媽媽。

1、腿部運(yùn)動

在進(jìn)行腿部運(yùn)動時，脊柱和全身緊貼墻壁，雙腳張開，并與肩同寬。腰部緊貼墻壁。雙腳最好與墻壁保持20厘米，然后上體貼住墻壁，下蹲至膝蓋半曲。然后慢慢恢復(fù)成原來的站姿。如此反復(fù)練習(xí)。

2、小腿動作

后腳跟著地，雙腿一腿在前，一腿在后，呈弓步展開。后腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。

3、腿部放松

仰臥后雙膝曲起。繃緊腳尖向上舉起一條腿，隨后放松。繼續(xù)繃緊，再放松，如此反復(fù)數(shù)次。彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢。然后換另一條腿。如此反復(fù)練習(xí)。

4、腿部活動

雙膝并攏，曲腿并向左向右翻倒。連續(xù)輪流交替方向。堅(jiān)持每天早上和晚上做，平均5—10次最佳。

5、腳部運(yùn)動

找個舒適的椅子，坐直身體。小腿與地面保持垂直，然后腳背繃直、腳趾向下，膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替進(jìn)行。

6、盤腿坐

背部挺直，盤腿坐下，雙手放于膝蓋，呼吸與按壓膝蓋同時進(jìn)行。此動作持續(xù)進(jìn)行，早、晚做3分鐘為宜。

7、腰部運(yùn)動

仰臥后雙膝曲起。手掌朝下，自然置于身體左右，邊呼氣邊挺起腰部。保持動作，邊吸氣邊數(shù)到5，呼氣的同時慢慢放松腰部。

8、腰部扭轉(zhuǎn)

并攏雙膝直立，呈45度角向左側(cè)慢慢放倒身體，在心里默數(shù)5個數(shù)。然后恢復(fù)成原來的姿勢，再向右側(cè)放倒。如此反復(fù)數(shù)次。

9、腰部拉伸

從孕5個月后開始，頭上仰，背部慢慢向下壓。然后低頭，拱起背。這個動作重復(fù)做5次。

10、提肛運(yùn)動

就像憋住大小便一樣，收緊會陰肌肉和肛門肌肉，，5～10秒鐘后放松，呼氣。此動作反復(fù)進(jìn)行10～15次。

11、貓姿練習(xí)

身體呈爬行的姿勢，手和腿與腰部同樣寬度，一邊就像貓夾著尾巴的姿勢一樣僅僅繃住腹部，一邊呼氣，骨盆前傾，后背慢慢拱起。吸氣后，再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部，然后一邊恢復(fù)到原來的姿勢一邊向上抬頭。整個過程中肘部不要彎曲。

12、腹式呼吸

盤腿坐直，手置于下腹部，背部肌肉慢慢拉伸。呼氣，放松兩肩，隨后用鼻子吸氣，待吸滿后用嘴慢慢呼出。如此反復(fù)練習(xí)數(shù)次。練習(xí)時雙肩放松，注意力要集中在呼吸上。/分別將雙手放于兩個膝蓋，身體上部微微前傾，雙手邊往下按壓兩膝，一邊呼氣，然后再直起上身，一邊吸氣，一邊慢慢像原來一樣保持雙膝的位置。此動作反復(fù)練習(xí)。

1、開始時不要勉強(qiáng)自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運(yùn)動量。

2、做完一遍體操后如果感到累，就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動量。運(yùn)動適量的感覺為：身體微微發(fā)熱，略有睡意。

3、肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數(shù)、強(qiáng)度等。

4、早晨不要做操，沐浴后可以。

5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，所以懷孕8~9個月時不要做。