1.蛋白質(zhì)

它是組成人體細(xì)胞的主要成分，微觀結(jié)構(gòu)是多種氨基酸構(gòu)成的長鏈。氨基酸有20多種，分為2大類：第一類是不能由人體自行合成，必須從外界食物中獲攝取，這就是所謂的“必需氨基酸”，它們是蛋氨酸、賴氨酸、纈氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。另一大類則是可以通過人體合成來補(bǔ)充的氨基酸，被稱為“非必需氨基酸。”

食物所含有的各種必須氨基酸的含量，是決定改食物營養(yǎng)價值的主要因素。如果人體得不到足量的必需氨基酸來合成自身的蛋白質(zhì)，那么那些非必需氨基酸即使攝入量足夠也沒有用，它們只能被分解代謝，作為熱能提供給人體，或作為合成脂肪或糖原的原料。所以，評判某種食物中蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高低，關(guān)鍵在于它的氨基酸種類的組成結(jié)構(gòu)。

推薦食物：植物蛋白主要來源于玉米、小麥、大麥、大豆、燕麥、堅果和菌類等;動物蛋白主要來源于魚、肉、乳、蛋等。

2.碳水化合物

也稱糖類。長期以來，人們認(rèn)為該類物質(zhì)的通式是Cn(H2O)m。但是隨著對該類物質(zhì)的進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，有些糖類物質(zhì)是不符合這個結(jié)構(gòu)，相反，某些非糖類物質(zhì)卻有該類結(jié)構(gòu)。

碳水化合物是人體能量的主要來源。它在食物中主要的形式是是淀粉和纖維素。其中淀粉可以被人體所攜帶的生物酶系所分解，給人體提供熱能。但纖維素不能被水解，它不是能量來源。

人類消耗的大多數(shù)熱量來源于碳水化合物。由于價格低廉，越是不發(fā)達(dá)的國家或地區(qū)，碳水化合物在人的熱量的來源中比重就越大。如果當(dāng)碳水化合物攝入欠缺時，脂肪和蛋白質(zhì)可以被分解來彌補(bǔ)熱量的“缺口”。碳水化合物攝取量不足，可致使人生長變得緩慢甚至停滯，日漸消瘦且體力不足。嚴(yán)重攝入不足者，會導(dǎo)致死亡。相反的，如果碳水化合物攝取過低且同時攝取大量脂肪，則有罹患酮癥的風(fēng)險。故醫(yī)生建議，碳水化合物作為熱量來源的比重應(yīng)當(dāng)大于或等于45%。

推薦食物：各種糧食產(chǎn)品、糖類、水果、堅果等。

3.脂質(zhì)

可細(xì)分為中性脂肪、類脂2類。前者是能量的重要來源，后者是一些重要的生理活動的參與者。脂肪酸是脂質(zhì)的基本單元，可以分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸。前者主要分為亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。這些必需脂肪酸維系著人的身體發(fā)育和皮膚的健康，亦在視覺系統(tǒng)和大腦的發(fā)育中扮演重要角色。對幼兒而言尤其如此。正常情況下，人體每日消耗的熱量，有大約1-2%來自必需脂肪酸。

推薦食物：飽和脂肪酸主要來源于肉類、乳、蛋，不飽和脂肪酸主要來源于花生、橄欖等產(chǎn)油植物。

注：以上3種營養(yǎng)素是可以給人體提供能量的營養(yǎng)素。

4.維生素

分為脂溶性維生素(如VA、VD)和水溶性維生素(如VC、VB族)。維維生素參與了人體很多生理活動，但不是補(bǔ)充越多越好。過量的攝取維生素貽害無窮。比如，VA過量會導(dǎo)致骨骼鈣流失、關(guān)節(jié)疼痛、食欲不振等;過量VD會導(dǎo)致高血鈣癥、肌肉疼痛乏力等;過量VC會使得胃部出血。更值得注意的是，過量攝入維生素可致使機(jī)體從食物中吸收維生素的能力退化，一旦停止使用，就會發(fā)生維生素嚴(yán)重缺乏。故維生素攝入不在于多，達(dá)到我國國民的膳食標(biāo)準(zhǔn)即可。

推薦食物：VA：胡蘿卜、魚肝油和蛋黃等，VB：酵母、麥芽等，VC：蔬菜、水果等， VD：蛋、奶、魚肝油等。

5.纖維素

其實纖維素也是一種多糖類，但幾乎不能被人體消化吸收而提供熱量。其主要作用在于維持消化系統(tǒng)的功能，幫助人體排除分辨和其他的垃圾。

推薦食物：糧食、水果、蔬菜等。

6.礦物質(zhì)

大約有幾十種。其作用各異：鈣、磷、鎂在骨骼和牙齒的形成中起到不可或缺的作用，且參與肌肉與神經(jīng)活動。磷元素參與人體重要能量單元-三磷酸腺苷的合成。維持體液Ph值和滲透壓離不開鎂、鉀、鈉、氯等元素。

7.水

成人體重的大約2/3是水。水是一種良好溶劑，是營養(yǎng)物質(zhì)的優(yōu)良載體，為人體清除“垃圾”，還可以維持體溫和血壓。此外，水還形成了一種特殊的水電勢能(體液中離子-轉(zhuǎn)運蛋白結(jié)合體在水的運輸下穿越細(xì)胞膜，形成了膜內(nèi)外的電勢差)，是人體生理活動所需能量的直接來源。

1.吃真正的食物：遠(yuǎn)離人造食品和所謂“健康”食品，天然的食物才最好。

2.謝絕過度添加：那些有多種添加劑的食物，或是含有大家不熟悉的添加劑的食物，也多半被深加工過。

3.少買超市食品：因為它們大多不那么新鮮了。所以最好去菜市場。

4.食貴精，不求多：要選擇經(jīng)過精心栽培的食物，哪怕貴一點;而且，減少食量可以減少熱量攝取，有助于減肥、防癌，也可以減緩衰老。

5.多吃新鮮蔬果：這點幾乎沒有異議。除了攝取大量纖維素和適當(dāng)?shù)木S生素外，還可以幫助人體減少熱量攝取。

6.尊重飲食傳統(tǒng)：速成食物要少吃。傳統(tǒng)飲食流傳到今日，必有其可取之處。

7.不挑食，不偏食：多樣化的食物才是營養(yǎng)全面均衡之源。

1.合理搭配全面營養(yǎng)

兒童膳食應(yīng)當(dāng)由5部分組成：谷物和薯類、乳制品、魚肉禽蛋類、豆類及其制品、蔬菜和水果。碳水化合物應(yīng)提供過半的能量，脂肪提供1/4-1/3能量，其余能量由蛋白質(zhì)供給。

2.合理加工科學(xué)烹飪

(1)食物盡可能松軟、細(xì)膩，這樣有助于消化。

(2)米不要反復(fù)過多的淘洗，Vb會損失;蔬菜先洗凈后切，避免Vc流失。

(3)強(qiáng)調(diào)清淡，不宜給予刺激性食物，油膩、燒烤食物要少吃。

(4)烹飪兼顧外觀、味覺和嗅覺，食物時常換個花樣做。

3.少食多餐

幼兒的胃小，一次不可能吃太多食物，而消耗很大，故建議少食多餐。最好采用“三餐兩點制”，在早、中餐、中晚餐之間分別加一次點心。

4.進(jìn)食的環(huán)境與習(xí)慣

(1)進(jìn)食場所要固定，桌椅高度也應(yīng)當(dāng)適合兒童的身體。

(2)用餐環(huán)境舒適安靜，小朋友才能一心吃飯。特別是不能邊吃邊看電視，兒童將注意力集中在電視情節(jié)上，造成的情緒波動對消化很不利。

(3)進(jìn)食時不得打罵和斥責(zé)兒童，會影響他們的情緒，從而不利于消化食物。

5.注意飲食衛(wèi)生

進(jìn)餐前和解手后及時洗手，瓜果洗后方可吃，肉類要煮熟透，慎食生冷食物等等。

1.忽視兒童膳食特殊性

無視兒童時期的生理特征，讓兒童和成人一樣只有一日三餐，對補(bǔ)充乳制品和加餐卻不予重視。這很難保證兒童生長發(fā)育對營養(yǎng)的巨大需求。

2.多吃素食身體好

某些家長認(rèn)為兒童此時消化不了油膩的食物，還是多吃素食比較好。其實，這樣做會使得兒童缺乏動物蛋白、脂肪和脂溶性維生素等營養(yǎng)。

3.多吃葷食有營養(yǎng)

葷菜雖有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，然而碳水化合物、纖維素卻幾乎沒有。

4.用零食取代正餐

不可取。兒童零食并非不可以吃，但不能過量，且應(yīng)當(dāng)以水果、堅果等為主，避免使用糖分或油脂過高的零食。

5.少吃飯多吃菜

任何時候谷物都是主食。主食攝取不足，不但導(dǎo)致維生素B族的缺乏，還會使熱量供應(yīng)不足，人體就被迫消耗蛋白質(zhì)來供能。這勢必使得營養(yǎng)素的平衡被破壞。

6.喝湯勝于吃肉

在煮湯時，肉類中的大部分營養(yǎng)素其實沒有進(jìn)入到湯中，所以喝湯不能代替吃肉。而且，肉類最好與蔬菜一起煲湯以增加維生素的攝入，且最好在肉湯或魚湯中加一些醋來增加鈣元素的吸收。

7.泡湯飯助消化

其實這很不利消化，因為湯稀釋了唾液，且減少了口腔咀嚼食物的機(jī)會，使得食物還沒有被充分咀嚼就吞咽了。

8.貴的食物就是好的

認(rèn)為昂貴的食物就一定有營養(yǎng)，例如：用罐頭代替新鮮蔬菜和肉食;用精米精面代替普通米面等。殊不知食物的營養(yǎng)價值和價格沒有必然關(guān)系。

9.多吃甜食增加熱量

除了熱量外，糖類食物幾乎不能給人體提供其他營養(yǎng)素了。相反，兒童多食甜食，食欲難免受影響。

10.點心代替早餐

孩子胃容積小，不可能一次吃太多，所以少食多餐，給他們提供課間點心。這也就是說，點心不能取代正餐。

11.飲料取代白開水

千萬別這么做，對孩子身體健康無益處。飲料含有色素、香精、防腐劑，這對兒童身體多有不利。白開水則有利于人體排泄廢物，改善免疫系統(tǒng)。

1.素食早餐三明治

適齡寶寶：3歲。

食材：切片4片，生菜2片，奶酪，酸黃瓜，雞蛋，番茄醬，千島醬。

步驟：

(1)將雞蛋煮熟冷卻后，切片。

(2)將生菜洗凈，酸黃瓜切片。

(3)切片上涂抹番茄醬、千島醬，依次放生菜、奶酪和雞蛋片，再放酸黃瓜片，最后蓋在另一片切片。

(4)用牙簽把它們定起來，沿著對角線一切為二。

2.魚子醬花瓣飯團(tuán)

適齡寶寶：4歲。

食材：米飯，蝦皮，熟豌豆，胡蘿卜，魚子醬。

步驟：

(1)油炒蝦皮，胡蘿卜切丁。

(2)在蝦皮炒成微黃時，加胡蘿卜丁繼續(xù)炒一會。

(3)熟豌豆、蝦皮、胡蘿卜丁與米飯加鹽拌勻，壓入梅花形狀的模子。

(4)待成型后取出，淋上魚子醬即可。

3.愛心蔬菜蛋餅

適齡寶寶：5歲。

食材：南瓜，馬鈴薯，豌豆，雞蛋，胡蘿卜，菠菜，豌豆苗，奶酪，橄欖油。

步驟：

(1)南瓜、馬鈴薯切絲，用橄欖油炒熟。

(2)把雞蛋打散加入鍋中，一起烘培。

(3)帶蛋餅幾乎成型后(其間要多次用鍋鏟推動防止粘鍋)，再將炒熟的豌豆和切絲的奶酪均勻的灑上去。

4.玉米煎餅

適齡寶寶：6歲。

食材：小麥面粉40克，雞蛋3個、毛豆，玉米粒和白糖。

步驟：

(1)和面，依次加入雞蛋和毛豆、玉米粒一起混勻，并加糖調(diào)味。

(2)在平底鍋中加入食用油，將上述面團(tuán)烙餅。熟后，卷起來或切成塊食用。