普拉提是時(shí)下很流行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，普拉提主要注重于伸展運(yùn)動(dòng)者的身體。而且普拉提相對(duì)于其他的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，是一種較為平和的運(yùn)動(dòng)。因此，非常適合孕媽?zhuān)窃袐D普拉提是什么呢?其實(shí)，孕婦普拉提就是在普拉提的基礎(chǔ)上進(jìn)行改進(jìn)，使其更適合特殊情況的孕媽。

普拉提是一項(xiàng)超過(guò)80年，獨(dú)特神奇的組合運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)療法，取名于其創(chuàng)始人(JosephH.pilates)約瑟夫?普拉提先生。普拉提把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長(zhǎng)合二為一，它的動(dòng)作緩慢和清楚，而每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以Pilates適合任何年齡。普拉提的運(yùn)動(dòng)速度是相對(duì)平和，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，幾乎不會(huì)產(chǎn)生對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。同時(shí)，動(dòng)靜結(jié)合的動(dòng)作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打的調(diào)吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢(shì)錯(cuò)誤造成的負(fù)面作用。普拉提的訓(xùn)練需要以鼻吸口呼，針對(duì)肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在進(jìn)行訓(xùn)練，目的是通過(guò)人體肌肉功能從而改善人體脊柱椎等的功能。普拉提和瑜伽有相似之處，孕婦普拉提則是在普通人訓(xùn)練的普拉提上進(jìn)行改進(jìn)，動(dòng)作上更加適合孕婦訓(xùn)練。因?yàn)槠绽岬倪\(yùn)動(dòng)速度相對(duì)平和，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，所以也非常適合孕婦鍛煉。

由于孕婦在懷孕期間運(yùn)動(dòng)量很少，因此容易出現(xiàn)產(chǎn)后肥胖。這也是很多孕媽選擇做普拉提的原因之一，孕婦做普拉提的好處除了有利于產(chǎn)后瘦身以外，還有放松身心、助產(chǎn)等好處。下面，我們就來(lái)詳細(xì)了解一下吧!

第一，孕婦做普拉提可以使她們的骨盆底和腹部肌肉都能得到很好的發(fā)展，并且調(diào)整脊椎的正確排列。由此可見(jiàn)，普拉提有助日后嬰兒的順利出生，孕婦在生產(chǎn)的時(shí)候也會(huì)更安全。第二，由于懷孕期間體內(nèi)激素的變化，孕媽常常會(huì)出現(xiàn)煩躁的情緒。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助孕媽放松心情，忘記煩惱，即可以預(yù)防抑郁癥的出現(xiàn)。那么，平和的普拉提就是最適合孕媽的運(yùn)動(dòng)方式。第三，懷孕后女性的身體都會(huì)較為臃腫，有些孕媽還會(huì)出現(xiàn)重心不穩(wěn)。孕媽在懷孕期間做普拉提可使身體保持一定程度的核心控制和身體穩(wěn)定。第四，因?yàn)樵袐屧谏a(chǎn)后，骨盆和腰椎都會(huì)有不同變化。而孕媽在孕期適當(dāng)?shù)淖銎绽峥捎行д{(diào)整腰椎，避免發(fā)生骨盤(pán)前傾的癥狀。也可以避免骨盤(pán)底部因過(guò)度伸展而造成骨盤(pán)下陷、骨盤(pán)底肌變?nèi)趸蜷L(zhǎng)期失禁等后遺癥。最后一個(gè)也是女性朋友最關(guān)心的一個(gè)好處，經(jīng)常做普拉提，可以讓你生完小孩后迅速恢復(fù)體能。避免生寶寶時(shí)帶來(lái)的后遺癥。

雖說(shuō)普拉提是一項(xiàng)平和的運(yùn)動(dòng)，但是也有一些動(dòng)作是不適合孕媽們做的。那么，適合孕婦的普拉提有哪些?下面，由小編為大家推薦幾個(gè)動(dòng)作吧!

1、弓步壓腿。這一動(dòng)作主要可鍛煉腿和臀部的線(xiàn)條。

首先，孕婦雙腳平行分開(kāi)站立，與臀部同寬。然后再向前邁一大步，并收緊后腿一側(cè)的臀部，使兩邊臀部保持水平，把手放在下背部。接著身體下壓成弓步，保持前腿的膝蓋不超過(guò)腳趾。保持姿勢(shì)，慢慢呼吸4次，呼氣的時(shí)候收緊下腹部。建議每條腿在前做4次。

2、站立貓式。這一動(dòng)作主要是鍛煉腿部，保持脊柱柔韌。

第一步，孕婦雙腳平行分開(kāi)站立，與臀部同寬。第二步，把雙腿彎曲，呈蹲坐狀。第三步，雙手輕輕按在大腿上，手指伸向大腿內(nèi)側(cè)，使肩部下降。第四步，慢慢吸氣，同時(shí)從脖子到尾骨的整個(gè)背弓起。然后呼氣，整個(gè)背向前挺。建議重復(fù)以上動(dòng)作四次。

3、轉(zhuǎn)身彎曲。這一動(dòng)作有助于加強(qiáng)斜肌，伸展肋間肌。

孕婦屈腿坐姿于活動(dòng)墊面上，側(cè)身向腳架。近腳架的手輕按腳架橫桿上，保持手肘屈曲，兩臂在身兩旁。吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，舉起另一手臂并帶動(dòng)身體側(cè)向腳架。頭部輕松轉(zhuǎn)動(dòng)，保持兩臂手肘微微彎曲的狀態(tài)。吸氣，回到原位。建議重復(fù)以上動(dòng)作8-12次。

普拉提對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)有很多的好處，同時(shí)也有很多的注意事項(xiàng)。孕婦普拉提注意事項(xiàng)有哪些呢?讓我們來(lái)了解一下吧。

第一個(gè)要注意的就是，在產(chǎn)前如果你想做普拉提這種健身運(yùn)動(dòng)的話(huà)，首先也要考慮你自己的身體狀況。且孕婦做普拉提的時(shí)候最好在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。同時(shí)，在練習(xí)時(shí)應(yīng)有家人陪伴在旁，安全鍛煉是最重要的。在練習(xí)過(guò)程中，一定要按照孕婦普拉提動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行。

第二，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要適當(dāng)。隨著做普拉提的次數(shù)多了，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很有精力。但是如果你太過(guò)疲勞的話(huà)就會(huì)出現(xiàn)眩暈，惡心，心跳加速，子宮收縮，頭暈，頭痛以及流產(chǎn)等情況，這時(shí)你應(yīng)該及時(shí)停止做普拉提這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

第三，你需要認(rèn)識(shí)到隨著時(shí)間的推移，你身體的重心也會(huì)隨著轉(zhuǎn)移。因此，當(dāng)你在做普拉提的時(shí)候，你更應(yīng)該注意點(diǎn)，比如說(shuō)你在墊子站起來(lái)和坐下去的時(shí)候，練習(xí)打球的時(shí)候等，要保持重心的穩(wěn)定，避免摔倒受傷。

第四，如果在做普拉提的時(shí)候你遇到了不懂的問(wèn)題或者是身體出現(xiàn)了任何的不適，一定要及時(shí)地請(qǐng)教指導(dǎo)教練。此外，在做普拉提的時(shí)候，你也不要把自己的身體過(guò)度的拉長(zhǎng)，那會(huì)對(duì)寶寶產(chǎn)生影響。

對(duì)孕媽媽的好處：遠(yuǎn)離妊娠高血壓;釋放心理壓力，緩解疲倦;身材不走形;孕程更輕松;縮短產(chǎn)程。

對(duì)寶寶的好處：給胎兒更多的營(yíng)養(yǎng);刺激讓胎兒發(fā)育;母子免疫力雙提升;穩(wěn)定環(huán)境健康成長(zhǎng);給寶寶舒適的安撫。

一、前期(1～3個(gè)月)——慢運(yùn)動(dòng)

在妊娠初期，相對(duì)于嘔吐表現(xiàn)，更多見(jiàn)的是精神不濟(jì)，總想睡覺(jué)。這種情況不必太擔(dān)心，嗜睡是懷孕初期正常的生理現(xiàn)象。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候基礎(chǔ)新陳代謝增加，身體內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生了變化，所以熱量消耗快，血糖不足，可能導(dǎo)致嗜睡。在這個(gè)時(shí)期，由于胚胎正處于發(fā)育階段，特別是胎盤(pán)和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由于動(dòng)作的不當(dāng)使子宮受到震動(dòng)，使胎盤(pán)脫落而造成流產(chǎn)。盡量選擇慢一些的運(yùn)動(dòng)，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)不能做。

適合孕早期媽媽的運(yùn)動(dòng)有散步、慢跑、打沙弧球、臺(tái)球等。散步和慢跑可以幫助消化、促進(jìn)血液循環(huán)、增加心肺功能;而打沙弧球和臺(tái)球是調(diào)節(jié)心情的運(yùn)動(dòng)方式。

二、孕中期(4～7個(gè)月)——輕運(yùn)動(dòng)

懷孕3個(gè)月了，這時(shí)候準(zhǔn)媽媽會(huì)覺(jué)得舒服一些了。早孕反應(yīng)一過(guò)去，孕婦吃飯也香了，心情也舒暢了許多。這預(yù)示著妊娠進(jìn)入了穩(wěn)定期。此時(shí)胎盤(pán)已經(jīng)形成，加上胎盤(pán)和羊水的屏障作用，可緩沖外界的刺激，使胎兒得到有效的保護(hù)。

孕中期可適度地進(jìn)行體育鍛煉，游泳、球操、跳慢舞都是可行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。孕期游泳能增強(qiáng)心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關(guān)節(jié)。但是，游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的室內(nèi)游泳館進(jìn)行。下水前先做一下熱身，讓身體適應(yīng)水的溫度，游泳以無(wú)勞累感為佳。這樣的運(yùn)動(dòng)有益于母親的消化吸收和胎兒的成長(zhǎng)發(fā)育。一定要根據(jù)自己的情況來(lái)做運(yùn)動(dòng)。除了游泳，還可以做一些輕微的活動(dòng)，比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的體重增加，身體失衡的情況孕婦還未完全適應(yīng)，這個(gè)時(shí)候切記不要做爬山、登高、蹦跳之類(lèi)的平衡運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外。

三、孕晚期(8～10個(gè)月)——緩運(yùn)動(dòng)

近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽?zhuān)w重增加，身體負(fù)擔(dān)很重，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)一定要注意安全，本著對(duì)分娩有利的原則，千萬(wàn)不能過(guò)于疲勞。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要：脈搏不要超過(guò)140次/分，體溫不要超過(guò)38℃，時(shí)間以30～40分鐘為宜。不要久站久坐或長(zhǎng)時(shí)間走路。這個(gè)階段運(yùn)動(dòng)的目的是舒展和活動(dòng)筋骨，以稍慢的體操為主。比如簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)：坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來(lái)，輕輕扭動(dòng)骨盆等簡(jiǎn)單動(dòng)作。這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，既能松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，又可以使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，同時(shí)還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時(shí)間在5～10分鐘左右就可以了。另外，孕前瑜伽對(duì)于分娩時(shí)調(diào)整呼吸很有幫助，而一些棋類(lèi)活動(dòng)能夠起到安定心神的作用。